てらさかまり整骨院

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筋肉痛とその仕組み

運動は健康を維持するにあたってとても大事な要素のひとつです。 しかし、急に運動すると翌日に「筋肉痛」 になることがないでしょうか? いったい筋肉痛とは何なのかを考えてみましょう。

筋肉痛の仕組み

急な運動などで普段は使っていない筋肉に負荷がかかるとダメージを受けます。 ダメージを受けた筋肉は、次に同じような負荷がかかったときにダメージ受けないように強くなろうとします(これを「超回復」といいます) これを繰り返して筋肉がついていくのですが、その回復過程で発生する痛みが「筋肉痛」と言われています。 また、疲労物質である「乳酸」が発生し、本来中性である筋肉が酸性化して痛みが発生するとも言われています。 しかし、実は筋肉痛の仕組みは、医学的にまだはっきりと解明していません。

筋肉痛に時間差がでる!?

よく「歳を取ったら筋肉痛がでてくるのが遅くなる」というのを聞いたことがないでしょうか? 経年による回復スピードの低下で痛みが遅く出てくるという説もありますが、これも証明はされ ていません。 一般的には、年齢と筋肉痛の出る時間は関係が無いと言われています。 運動の激しさや負荷の度合いによって筋肉が受けるダメージに差がでてくることから、痛みの出る時間にも差が出てくると言われています。 例えば、シニアの方でも激しい運動をすれば早く筋肉痛が出てくるし、若年者でも負荷の小さい運動すれば、 筋肉痛は遅く出てくるのです。

筋肉痛になってしまったら?

筋肉痛は誰にでも起きてしまうので避けようがありませんが、筋肉痛になりにくい身体は普段からの習慣で作ることができます。

運動習慣をつける

当たり前ですが、運動習慣が無い人ほど、たまに運動をすると筋肉痛になりやすいと言えます。 運動習慣が無い方は、普段から「歩く」「階段を使う」などを意識して、身体を動かす習慣をつけしょう。特に足を動かす運動「ウォーキング」や「階段昇降」は、血流を促進し、健康増進になりますので、おすすめです。

運動後のストレッチ

実は運動後のストレッチの方が大事です。特に「筋トレ」などの強い運動をした後は、しっかりとストレッチを行って筋肉をケアしてあげることが大事です。 運動後のストレッチは 「静的ストレッチ」を行います。反動やはずみをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチのことです。約2O~3O秒ほど静止して、足や腕、腰などの筋肉を伸ばしてあげましょう。

こまめに水分補給

運動により汗をかくことで体内の水分が失われると血液がドロド口になり、酸素や栄養のめぐりが悪くなります。 運動前後だけでなく、運動中にも水分補給をこまめに行いましょう。

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冷え性かも?と思ったら

冷え性になる原因
  • 自律神経の乱れ
  • 普段着ている衣服
  • 食生活の乱れ
  • 体臭防止
  • ご自身の筋肉量

主な原因はこの4つです。どれに該当しているかで対策をたてて、冷え性を改善しましょう。

自律神経が乱れないように

特に夏から秋にかけては気温差が激しくなり、自律神経が乱れがちになります。 また、過度なストレスなども乱れる原因だと言われています。自律神経は「血流」や「内臓の動き」などをつかさどる神経ですので、ここが乱れると上手く体温調節ができなくなってしまい冷え性になってしまいます。改善方法としては、夏場の工アコン温度設定を高めにすることや、鍍灸治療などが有効です。

食生活を改善

食生活の乱れは現代人の健康に大きく関わっています。冷えに関してもやはりこの食生活の問題が切り離せません。知らず知らずにうちに身体を冷やす食べ物を取っていたりする ことも多いです。食べてはいけないということでなく、摂り過ぎには十分注意しましょう。 ・身体が冷える食べ物の例 トマト、キャベツ、レタス、きゅうり、ナス、スイ力、りんご、オレンジ、バナナ、梨、柿、あさり、しじみ、タコ、力二、昆布、豆腐、こんにゃく、そば・小麦、白砂糖など。

普段着ている衣服の見直し

足やつま先が寒いからという理由でストッキングや靴下を履かれる方は多いと思いますが、これが逆効果になっている方がいらっしゃいます。 キツイ衣服を着用するとそれだけで血流が妨げられてしまい身体の隅々まで血液が行き渡らなくなります。そうなると冷えに繋がり冷え性を悪化させてしまうと言われています。冷える方は、なるべくゆったりとした服を着るのが理想です。

筋肉量を増やす

筋肉の量が少ないことや運動が不足している場合も冷えを招きやすいです。ふくらはぎの筋肉は第2の心臓と言われるぐらいに重要です。 ふくらはぎの筋肉が働くことで足にたまっている血液が心臓に押し戻され血液が上手く全身を循環します。反対に足の筋肉が上手く働かないと足に溜まった血液を心臓に押し戻せず足の冷えやむくみにつながりやすいです。足の筋肉をしっかり働かせることで全身に血液が循環し体温が上昇すると言われています。

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湯船につかる効能

最近では、お風呂をシャワーで済ませる方が多いですが、ぜひ湯船につかる習慣をつけてください。

5つの効果
  • リラックス効果
  • 良質な睡眠
  • ストレスの軽減
  • 体臭防止
  • メタボ対策

毎日疲れて帰ってきてお風呂を沸かすのはひと苦労かもしれませんが、その労力以上の効果が得られます。

リラックス効果

身体の疲れは、いかにリラックスできるかで回復が違ってきます。湯船につかることで、身体がリラックス状態になる「副交感神経」が活発になります 但し42C以上だと効果が得られませんので、37℃~39℃を目安にしましよう。

ストレスの軽減

湯船につかると浮力が働き、体重は9分の1程度まで減少します。そうすると、体重を支えている関節や筋肉の負担が減少し、緊張がほぐれてリラックスに繋がります。シャワーだと浮力を得ることができないので、リラックス効果も得にくくなるという問題があるので、ぜひ湯船につかることをおススメします。

良質な睡眠

布団に入っても、眠りが浅く夜中に起きてしまったりなかなか寝付けなかったりして十分な休養をとれていない方も多いのではないでしょうか。 そんな方も、入浴することで良質な眠りを手に入れることができるのです。体温が急に下がると眠気が生じるという研究成果があります。 そう考えると体をゆっくりと温め急激に冷やすお風呂はまさに眠気を誘発するのにうってつけ。お風呂から出た瞬間、ウトウトしていることでしょう。 また身体を温めることで、深い眠りの時に発生している脳波形の徐波(デルタ波)と呼ばれるものが発生しやすくなります。 つまり、身体を温めると深い眠りを得やすいということです。

体臭防止

体内に溜まった体臭の原因は悪い老廃物です。お風呂に浸かることで毛穴が開き、悪い老廃物を排出できます。 お風呂につかり始めてから体臭が気にならなくなったという意見もよ く聞きます。体臭が気になる方は、試してみる価値ありです!また、細菌の増殖を抑制してくれる効果があるお酢を浴槽に入れると、さらに体臭予防になるのでぜひお試しください。

メタボ対策

お風呂に浸かると、ウエストが3~6cmも細くなっているというデータがあります。これはお風呂の水圧によるもの。 水圧によって足元に溜まった血液が押し上げられるので、血液の循環が促進され、代謝が上がることでダイエットにつなげられるのです。

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生姜パワー

皆さんご存知のとおり、生姜は元気になる食材として有名ですね。 ただ生姜の効能や成分をちゃんと知っている方は意外と少ないと思いますので、生姜パワーを勉強していきましょう!

主な成分

生姜の主な成分は「ショウガオール」と「ジンゲロール」という成分です。 ショウガオールは、血流を良くして身体を温める効能があり、ジンゲロールは、免疫細胞の白血球を増やして免疫力を高める効能があります。 その他、ビタミンB1、 B2、ビタミンC、鉄分、力口チン、力リウム、力ルシウムなどの栄養素も含まれています。

効能
冷え性改善 血栓の予防
抗菌・抗寄生虫・抗ウイルス作用 胃の健康
鎮痛作用 コレステロールの安定
免疫力の向上 抗炎症作用
抗酸化作用(美容効果) 発汗促進
心臓強化 うつ病予防
解熱・咳止め 吐き気を抑える
デトックス効果 めまいや耳鳴りの予防

効能とレて注目すべきは「冷え性の改善」です。身体の冷えは、あらゆるところの不調へとつながります。例えば、冷え性の人は肩が凝りやすい、風邪を引きやすいなどです。 生姜を上手く生活に取り入れると健康的な日常を送ることができます。

生姜を上手に摂取しよう

1日の摂取量は8~10g(小さじ2~3杯くらい)を目安に上限20gとしましょう。 いくら身体に良いと言っても過剰摂取はいけません。 おすすめは「生姜紅茶」です。料理と違い飲み物は手軽に作れるので簡単に生姜を摂ることができます。普通に紅茶を入れて、すりおろした生萎と黒砂糖をいれるだけ。 これで体はぽかぽかと温まります。すりおろすのが面倒だという方は、市販の乾燥生姜パウダーを常備しておくのもおススメです(1,000円程度)

生菱を摂る時の注意点
  1. 冷え性改善を目的に生姜を活用される方は、必ず「加熱処理」をして下さい。生のままで生姜を摂ると、解熱作用が働き、逆に冷えを促進してしまう場合があります。
  2. 生姜サプリメントを使用されている方は、お身体の状態に合わせて摂取しましょう。サプリメントの場合は効能が凝縮されている事が多く、お身体の状態によっては悪影響を及ぼします。 例えば、不眠状態の方が生姜サプリメントを服用すると余計に眠れなくなったり、妊娠中の方が服用すると流産の危険性なども出てきます。
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香りがもたらす効果

香りは、人の感情や行動に直接的に影響を与える効果があると言われています。 人それぞれに好みの香りがあり、その香りを嗅ぐと気分が上がるといったことが日常的にあると思います。 では、香りの種類について勉強してみましょう。

香りの種類

主な香りの種類として

  • 樹木系
  • ハーブ系
  • 柑橘系
  • フローラル系
  • スパイス系

などがあります。一般的にこういう香りを楽しむには、香水、芳香剤、お香、アロマオイルなどを使うと思います。ご自身に合う香りを探してみてください。

樹木系の香り

樹木系の香りは飽きのこない落ち着きと爽快感のある香りです。 お部屋で森林浴気分。樹木類の香りは深呼吸したくなるすっきりした香りです。ユーカリやヒノキなどが代表的です。

ハーブ系の香り

ハーブ系の香りは、種類によってそれぞれの独自の香りが楽しめます。なかなか集中できない、なんとなく疲労感を感じる、 そんな時に清涼感のあるハーブの香りで頭をすっきりクリアになる香りです。ペパーミントや口ーズマリーなどが代表的です。

柑橘系の香り

柑橘フルーツの香りはフレッシュな香りが人気で一般に好まれやすい香りです。 どうもすっきりしない、気持ちの切り替えができない、こんな時にすっきりしたさわやかな香りは心も体もリフレッシュさせます。レモンや柚子、オレンジなどが代表的です。

フローラル系の香り

フローラル系は甘くやさしい花の香りです。フローラルな香りは心を豪華、優雅にさせ、落ち着いた気持ちにさせてくれます。バラやラベンダーなどが代表的です。

スパイス系の香り

スパイス系の香りは、その名の通りスパイスの効いた香辛料のようなイメージを持たせる香りです。 好みの別れるところですが、ちょっといつもと違った気分になりたいときなどに使うと効果的かもしれません。クロープやシナモンなどが代表的です。

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セロトニンを知ろう!

「セロトニン」とは、脳内物質のひとつで、心身の安定や精神的な安らぎにとても影響を与えるものです。 セロトニンの不足は、身体・精神の両面に様勾な影響を及ぼします。逆に、セロトニンが満ち足りていれば、心のバランスを整え、気持ちのゆとりや心に安らぎを与えてくれます。 強いストレスを受けたとき、鬱っぽく感じるなどしたときはセロトニンが不足しているかも知れません。 では、セロトニンについて、少しお勉強をしてみましょう!


《セロトニン》
安らぎを与えられた状態
・お母さんとのスキンシップ
・ペットや動物とのふれあい
・好きな音楽を聞いている時

セロトニン不足の症状とその原因
  • 特に何もないのに気分が憂うつになる
  • 食欲がない
  • 眠れない

上記以外にも様々な症状がありますが、特に理由もなく精神的な落ち込みがある方はセロトニン が不足している可能性があります。

セロトニンが不足する原因として
  • ストレス
  • 睡眠不足
  • 日光不足

が挙げられます。その他にも「運動不足」「食生活の乱れ」なども影響します。

セロトニン不足を補う方法

セロトニンは基本的には「太陽の光を浴びること(日光浴)」 で作られます。ですが、夜勤がある方や日中に外に出ない方は、難しいかもしれません。 そこで、今回は食事からセロトニンを補う方法を記載します。 実はセロトニンを含んだ食品はありません。したがってセロトニンを作るための栄養素である「トリプトファン」と「ビタミンB6」を多く含む食品を摂取すれば、自然とセロトニンも増えることになります。

トリプトフアン・ビタミンB6を多く含む食品
大豆製品 豆腐・納豆・しょうゆ・味噌など
乳製品 牛乳・チ一ズ・ヨーグルトなど
魚類 カツオ・まぐろなど
ナッツ類 アーモンド・ピーナッツなど
その他 唐辛子・にんにく・パセリなど

特にトリプトファンは体内で合成することができないため、できれば毎日食べ物から摂取することが大切です。 しかし、同じ食品ばかりを摂り続けていると、当然のことながら栄養バランスが崩れるため、これらの食品を上手にバランスよ<食生活へ取り入れていきましょう。

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日光浴と健康

女性の方は特に、美肌や皮膚ガンの為に極端に日光を浴びることを避けていませんか? 実は、ほどよい日光浴はとても身体と心に良いとされているのです。日照時間の少ない冬場には日中に行動して、できるだけ太陽の光を浴びると心身ともに健康的になれるということを知っておきましょう。

日光浴の効果

1. 骨を丈夫にする「ビタミンD」を生成する
2. 病気のリスクが減る
3. 記憶力が維持できる
4. うつ病などの改善
日光浴をすることで上記のような効果が期待できます。

ビタミンD

ビタミンDは太陽の光を浴びることで、体内で作れます。
ビタミンDは、骨を丈夫にする働きがあり、骨粗しょう症などを予防し、記憶・推理・学習・言語などの知能的な働きを助けるために、認知症予防にもなるビタミンです。

体温を上げる

冷え性(低体温)の方は、特に日光浴をおススメします。太陽光は赤外線・紫外線を含みますので、身体の内部を温めて体温を上げる事ができます。 紫外線は浴び過ぎるのは良くありませんが、適量はお肌を殺菌する効果もあるのです。体温が1度上がれば免疫力は驚くほど高くなり、病気をしにくい身体になります。 また、最近では日光浴によって血圧が下がるというデータもあります。

セロトニン

脳内の神経伝達物質である「セロトニン」は、心を落ち着かせる作用と体内時計をつかさどっています。自律神経失調症やうつ症状がある方は、セロトニンが少なくなっています。 セロトニンは、太陽の光を浴びることにより自然に体内で作られることがわかっています。

日光浴の目安

日光浴の時間は、そんなに長くなくて大丈夫です。日なたであれば15分程度、日陰であれば30分程度でOKです。日の当たる面積も手の甲くらいで大丈夫です。 但し、日焼け止めを塗った箇所ではビタミンDは作られませんので注意してください。 日の差す窓辺や縁側でちょっとお茶を一服という感じで気軽にひなたぼっこを楽しんでみてはいかがでしょうか?

日光浴のリスク

いくら身体と心に良いからといってもやり過ぎは良くありません。日光浴によるリスクも知っておきましょう。 例えば、太陽の光を浴び過ぎると「しわ」「シミ」最悪は「皮膚ガン」などのリスクが出てきます。紫外線による悪影響は、前述のとおりあくまでもやり過ぎた場合です。

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季節性のうつ病

ある季節になると急に気分が落ち込むということがないでしょうか?もしかしたら「季節性うつ」かもしれません。 特に冬(10月~2月)に多く見られますが、どうも冬になると気分が晴れないという方は以下をチェックしてみてください。

冬季うつの主な症状
  • 十分な睡眠をとっているのに眠い
  • 外出したくなくなる
  • 甘いものがいつも以上に食べたくなる



主な自覚症状として上記が挙げられます。特に「過眠」「過食」が症状として表れやすいようです。 通常のうつ病よりも症状が軽く、暖かくなってくる3月頃には回復しますので、治療をせずに我慢している人も多いようです。

自分で出来る対処方法
自宅や仕事場は出来るだけ明るく

出来るだけ自然の光を浴びることが望ましいですが、夜勤などがある方は難しいかもしれません。 可能であれば、自宅や仕事場の照明を明るいものに取り替えると効果的です。。

運動の習慣化

寒い季節は動きたくないと思いますが、運動による爽快感や達成感は、身体にも心にも大きな充実感を与え、憂うつな気分になりにくくなります。活発な運動によって、気持ちをコ ントロールする神経伝達物質のひとつ 「ドーパミン」が分泌され、気分が落ち込んでいたり、イライラに悩まされているときに症状を改善する効果を得られます。 日光のもとで早歩きするだけでも気分は晴れやかになります。運動をはじめることは、生活スタイルを改善するための第一歩になります。

TO DOリストを作ってみる

忙しい方は、仕事が溜まり、何から手をつけて良いか?ということで気分が落ち込みます。 そんな時は「TO DOリスト」を作ってみましょう。やることに優先順位をつけて、今日出来ること、明日以降で出来ることを明確に分けることで、気持ちも落ち着き、仕事に集中できます。

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