怒りを上手にコントロール!

言わなくていいことを言ってしまった、ついカッとしてしまう、そんな怒りっぽい自分、上手に怒れない(=気持ちをうまく伝えられない)自分をどうにかしたい、そう思うことはありませんか?

アンガーマネジメントとは?

アンガ-マネージメントとは、その名の通り「怒りと上手に付き合う」方法。
人の「怒り」に振り回されず、「怒り」を上手にコントロールすることで快適な生活やより良い人生を目指して行こうとするためのメソッド。
怒らないことを目指すといった精神修行ではなく、知識と技術を使って「怒り」を取り扱う「スキル」です。
アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカから広まり、最近では日本の企業からの注目が高まり、社員研修などへの導入も広がっています。

そもそも怒りとは?

怒りと上手に付き合うには、なぜその感情が生まれるのか、その原因を知ることも大切です。そもそも「怒り」とは何でしょうか?

1)怒りは要望

怒りというのは,何らかの要望を表現するための表現方法の一つであり、それによって何か物事を動かそうとしているわけです。
例えば、子供を大声で怒鳴ることは、怒りを抑えきれずに怒鳴っているのではなく、ただ大声で子供を威圧し、自分の主張を押し通すために怒りの感情を使っているのです。

2)怒りの根本には他の感情がある

「怒り」は「二次感情」と言い、根本をたどっていくと他の感情が隠れています。
つまり、最初に「苛立ち」「恐怖」「不安」「恐れ」「寂しさ」といった一次感情が存在し、それが怒りという表現として噴出しているわけです。怒りの裏側には「わかってもらいたい」一次感情が隠れているということです。

3怒りは伝染する

人間は怒りに対して怒りで反応します。怒りを内面に鬱積させていると人と接していて胸がザワザワした経験のある人も多いのではないでしょうか。怒りを抱えている人は、周囲の人の潜在的な怒りも目覚めさせてしまいます。
また、身近な人に対してはより強くなってしまう性質もあります。


アンガーマネジメントの実践

1イライラに点数をつけよう!

アンガーマネジメントの手法では怒りを10段階のレベルに分けて数値化します。

1~3が‘まあいいか’と流せる程度の「軽い怒り」
4~6は平静を装いつつモヤモヤした気持ちが残る「少し強い怒り」
7~9では憤りを感じる「強い怒り」

そして10になると「人生最大の怒り」です。

ムカッと来たら少し立ち止まり、その怒りがどれくらいのレベルなのかを考えてみましょう。数値化することで冷静になれるのはもちろん、状況を客観視することができれば、怒る必要があるかどうかの判断ができるようになってきます。 

2怒りを記録しておく

これには、怒りを外に出す・何に怒ったのか確認するという2つの意味があります。怒りを自身の外側に出すだけで案外すっきりしてしまうものです。
また、後から何に対して怒っていたのか客観的にみると、意外とくだらないことだったということもあります。もし、くだらないことで怒っていた場合は今後そのようなことで怒らないための反省材料になります。
記録から自分の怒りの傾向が見えてくれば、より怒りを管理・コントロールしやすくなるでしょう。
幼少期からの過去の怒りを書き出すことで、たまっていた怒りを外に出すこともとてもいいです。思い出すだけでなく、書き出すことが大事です。

 

3イラッときたら6秒数える

「売り言葉に買い言葉」のような反射的な怒りは、まず良い結果を生みません。諸説ありますが、感情のピークは長くて6秒と言われています。

カッとなったら、ひとまず怒りから気持ちを切り離して、6秒数えてみましょう。この6秒をやり過ごすことができれば、落ち着きを取り戻し冷静に対処できるようになるでしょう。
個人差があるので、6秒に限らず、1分でも3分でもいいと思います。

 

4「べき」の境界線をひろげよう

怒りは、自分が信じている「こうあるべき」という価値観が破られた時に生まれます。ですが、この自分にとっての「べき」が、相手も同じとは限りません
例えば、待ち合わせに関してなら、「待ち合わせ時間の5分前には絶対に来るべき」「5分以内の遅刻なら許せる」「連絡くれれば30分遅刻してもOK」など人によって様々な基準があるでしょう。
自分の中に「~すべき」が多く、強いほど、怒りが生まれやすいので、不要な「べき」は捨て、「まぁ許せるか」という許容範囲を広げていく努力も必要です。

許容範囲が広がると、怒りやイライラは軽減します。

どうしても譲れない「べき」は、適切な表現で相手に伝えることが大切です。

 

 

アンガーマネジメントはさまざまな方法があります。人によって怒りの原因が違うため解消方法も異なります。自分に一番合った方法で怒りをコントロールしてみましょう。

必要のない怒りで自分も相手も疲れないように、今回ご紹介したコツを、

ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。

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